尊敬的家长，亲爱的老师、同学们：

您们好！

当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情形势异常严峻，党中央、国务院对疫情防控高度重视，根据《莆田市教育局关于全市学校暂停线下教学改为线上教学工作的通知》的要求，推动线上教学答疑和线下自主学习、自我锻炼相结合，确保延期开学期间学生居家学习生活健康，培养学生良好自我管理意识和健康生活习惯。

疫情就是命令,防控就是责任。为了歼灭这场战“疫”，我校积极响应行动起来，根据高中学生身心发展的实际情况，莆田五中体育组发布学生家庭体育作业，以循环练习作为居家主要手段，进而发展学生体能，提升协调性、灵敏性和爆发力，增强肌肉力量、肌肉耐力等核心力量为目的，达到增强体质，提高免疫力及健康水平。

01

热身部分（动态拉伸）

拉伸动作

1.直立体前屈

动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。

2.小腿拉伸

学练要求：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。

3.扩胸运动

学练要求：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

学练要求：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。

5.弓步转体拉伸

学练要求：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。

02

基本部分（体能练习）

1. 抱膝走（可原地交替做）

练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。

学练要求：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。

次数组数：10步\1组，3组。

2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）

练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

学练要求：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。

次数组数：10步\1组，3组。

3. 坐姿交替收腿

学练要求：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。

次数组数：左右脚各做20次 \1组，3组。

4. 反向臂屈伸

学练要求：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

5.仰卧脚蹬车

学练要求：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。

时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。

6.台阶练习

活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。

练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

7.核心力量

次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。

03

放松部分（静力拉伸）

静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。

1.弓步转体拉伸

学练要求：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

2.竖脊肌拉伸

学练要求：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。

3.三角肌拉伸

学练要求：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。

4.扶椅下压

手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。

学习评价

评价是一种认知活动，即对人或事物的一种价值判断。体育学习评价是为了有效对师生的教与学进行改善、使学生获得全面健康发展而通过信息收集、分析等诸多形式和手段对学生体育学习的过程和结果进行的价值判断过程。根据我校申报福建省基础教育科学十三五 规划课题(基于核心素养的高中体育课堂学习评价的研究---以篮球和足球为例）研究成果，课题编号：MJYKT2020-101，针对疫情防控期间线上学习的现状，课题组成员进行莆田第五中学2021年秋季居家运动线上学习评价，以百分制计分，优秀90-100分，良好89-76分，及格60-75分，不及格60分以下。

运动注意事项

1.选择合适的项目和运动量

根据个人情况，从指南中选择适合的运动项目及运动负荷，建议坚持每天40分钟左右的运动时间，不宜突然增加运动强度。

2.准备活动与运动后调节

建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动）。练习前、后应各有10分钟的准备、放松活动。运动后适量饮用白开水。

3.注意运动保护

练习时穿软底运动鞋，最好有家长从旁指导，注意观察环境，避免不必要的磕碰。

4.保持积极乐观的心态

避免焦虑不安的情绪，不盲目自信，不盲目恐慌，保持良好的卫生习惯，科学抗击疫情。

温馨提示：

1.检查身体状况，要学会自我监督，随时注意身体状况变化，若有不良症状，要及时停止练习，向家长教师反馈。

2.检查好练习场地，消除安全隐患，要注意场地的不安全因素，如地面是否平整不冒险，确保安全；

3.穿好运动服、运动鞋，不穿拖鞋，不配带任何各种尖锐物品；

4.正确进行各种练习，不偷工减料，避免不必要的受伤；

5.练习过程中注意休息，根据自身身体素质循序渐进进行练习；

6.运动后要认真放松身心，采用拉伸，轻拍按摩等方式放松；

7.适当补充能量，保证身体需要运动前一小时可以适当补充能量保护或者空腹运动。

8.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

9.文明锻炼，不影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

撰稿：吴占春、胡少敏

初核：陈少华